Om dieter och Supermat samt tips på 18 livsmedel att äta mer av!

Face-it diet...

Det finns så mycket vi ännu inte vet om maten. För 20 år sedan tänkte man att frukter och bär var nyttigt att äta främst pga att de innehåller mycket C-vitamin. Idag vet vi att bär är mycket nyttigare än så, främst på grund av att de innehåller fytokemikalier, eller färgpigment i skalet, som fungerar som starka antioxidanter och skyddar cellerna mot cancer, åldersrelaterade sjukdomar, sänker kolesterolet och hämmar inflammationer. Vem vet vad forskarna kommer på om maten härnäst? Precis som med andra saker vi vet ganska lite om är det bra att gå efter någon slags försiktighetsprincip. En blandad, varierad kostär en slags försäkring för att man troligtvis får i sig en hel del saker som få småningom kommer upptäckas vara hälsosamma. Och äter man inte överdrivet mycket av någonting, så är det sällan man får problem av ha fått i sig för mycket av något heller! 

Allt som oftast kommer det tvärsäkra rekommendationer om vad vi bör eller inte bör äta och olika dieter höjs till skyarna med mer eller mindre garanterad viktminskning. Så fort folk är tvärsäkra på det där sättet ska man vara försiktig med att tro på dem . Det är sällan forskarna själva som har kommit fram till dessa slutsatser som uttalar sig såhär tvärsäkert, utan olika typer av ”lekmän” som omtolkat forskarnas slutsatser till enkla råd och rekommendationer som  de sedan försöker sälja till den stora massan. Vad gäller dieter för viktminskning är det nog "face-it-dieten" som är mest verksam...

Med detta sagt så vill vi nu skriva om på vilket sätt som vi försöker äta mer hälsosamt, även om vi inte skulle kalla det diet, särskilt som det främst handlar om att man ska äta mer av en hel del saker och inte mindre. Vi försöker sikta mot de rekommenderade mängderna av de nedan listade 18 supernyttiga livsmedel som har bevisat bra effekter för hälsan, men detta innebär ju automatiskt att man äter mindre av det som inte är lika nyttigt. Boken "Supermat" kom ut 2008 och innehåller en jättebra sammanfattning av den senaste forskningen kring mat och hälsa, inspirerande presenterat med bilder, recept och lagom komplicerade beskrivningar av varför olika livsmedel är så nyttiga. Här nedan har vi sammanställt en lista på livsmedlen och de rekommenderade mängderna man bör få i sig, hur man kan gå tillväga samt en mycket kortfattad kommentar om varför de är nyttiga. På slutet kommer några korta kommentarer också om saker man kan försöka äta mindre av. Men vi rekommenderar varmt att man läser boken om man är intresserad av detta! I nästa blogginlägg finns länkar till recept som förekommit här på bloggen som innehåller supermatsingredienser. Sök även på etiketten "supermat" så får ni upp alla recept som passar in på rekommendationerna.

Rekommendationer från Supermat

Apelsin 1 apelsin eller 1-2 dl juice/dag. Drick till frukost eller ta en apelsin efter lunchen, middagen eller som mellanmål under vintersäsongen. Bra för att  det stärker immunförsvaret, stabiliserar blodsockret, motverkar cancer i munnen, matstrupen och magsäcken samt lungorna. Minskar risken för hjärtinfarkt, förbättrar inlärningsförmåga och minne, hjälper vid alzheimer och reumatism.

Äpple 1 äpple varannan dag (minst). Ät i frukostyoghurten eller -gröten, ta ett äpple efter lunchen eller som mellanmål. Bra för att  det minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, åldersdiabetes, olika typer av cancer och är bra mot astma samt för luftrören generellt.

Granatäpple Ett par ggr i veckan är rekommendationen, men så mycket äter väl ingen? Vi försöker äta ofta på vintern när de är i säsong. Bra för att granatäpple sänker blodtrycket, minskar åderförkalkning, motverkar prostatacancer och alzheimer. Det har väldigt stark antioxidativ förmåga och innehåller flera nyttiga näringsämnen och substanser som inte finns i några andra födoämnen.

Blåbär Lite blåbär varje dag  + många andra bär. Frysta blåbär kan tinas i kylen och blandas ner i frukostyoghurten eller -gröten eller ätas som mellanmål eller efterrätt med lite yoghurt. Bra för att  de är väldigt kraftiga antioxidanter, innehåller massor med c-vitamin, är bra för hjärnan och motverkar rynkor. Dessutom är de bra för hjärtat, sänker blodtrycker, motverkar tjocktarms-, prostata- och livmoderhalscancer samt är bra mot urinvägsinfektion. Stärker mörkerseendet och hämmar inflammationer i mag-tarmkanalen. Många andra röda och mörka bär har liknande positiva effekter.

Nötter och frön 1 handfull/dag, många olika, valnötter, mandlar, pumpafrön och solrosfrön är särskilt nyttiga. Ät nötter som mellanmål, blanda i frukosten eller till efterrätt, strössla över sallader och soppor. Bra för att  Nötter och frön är feta men kan hjälpa oss att hålla vikten under förutsättning att man äter dem med måtta. De är bra för blodsockret och minskar risken för åldersdiabetes samt för hjärtsjukdom. E-vitamin i i solrosfrön och mandel är bra för kärlen och mot alzheimer och Parkinson. Valnötter är mycket rika på omega-3.

Krossat Linfrö 2 msk/ dag. Blanda i frukostgröten eller yoghurten. Kan smaka äckligt om man tar för mycket. OBS att hela linfrön inte har samma positiva effekt, och att man inte heller bör äta mer än 2 msk per dag! Bra för att  de innehåller mycket omega 3 (se positiva effekter av lax). De innehåller dessutom fibrer som renar kroppen och Lignan som kan ge skydd mot bröstcancer och dessutom hjälper mot klimakteriebesvär.

Baljväxter (bönor, ärtor och linser) 3 port olika baljväxter/vecka (minst). Ha bönor och kikärtor i hummus, soppor och grytor. Ät gröna ärtor till till alla möjliga rätter och ha ärtor och bönor i sallad.  Bra för att  de är rika på järn och ger därmed mer energi och motverkar trötthet. Innehåller magnesium och kalium som sänker blodtrycket. Är rikt på folat som motverkar olika typer av cancer. Motverkar hjärt-kärlsjukdom.

Havre 1 portion/dag + 2 portioner övrigt fullkorn t.ex. fullkornsbröd och fullkornsris och fullkornspasta. Testa även mathavre! Bra för att havre minskar risken för hjärtinfarkt, demens, åldersdiabetes, är bra för mag-tarmkanalen och hämmar inflammation. Fullkornsprodukter över huvud taget minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och vissa typer av cancer.

Yoghurt 2,5 dl /dag. Ät till frukost, mellanmål eller som efterrätt. Blanda gärna ner äpple, blåbär eller nötter i yoghurten! Bra för att  det är rikt på kalcium och motverkar benskörhet samtidigt som den är probiotisk och därför förbättrar immunförsvaret, hälsan i mag-tarmkanalen och hjälper mot viktproblem och bukfetma eftersom det bryter ner fett på ett effektivt sätt.

Avokado ½ avokado 3-4 ggr/vecka. Ät som mellanmål, på macka eller i sallad. Fast de är främst i säsong under vintern, så fokusera på att äta avokado då när de är godast! Bra för att hjälper kroppen att ta upp flera andra nyttiga ämnen. Sänker kolesterolet, skyddar hjärtat, är bra för synen och huden. Ger ett visst skydd mot bröstcancer och prostatacancer.

Broccoli 3-4 ggr/vecka + andra kålsort regelbundet. Fokusera på att äta broccoli under hösten och vintern när den är i säsong. Ångkoka gärna vilket bevarar näringsämnena och ät den så till nästan vilken mat som helst, ha i broccoligratäng, gör broccolisoppa.  Bra för att  den motverkar cancer i lungor, lever, matstrupe och tjocktarm samt vissa typer av bröst- och prostatacancer. Stimulerar levern att göra sig av med gifter och ger lägre risk för att utveckla hjärtsjukdom. Innehåller folat, som är viktigt för foster, och motverkar uppkomsten av magsår. Broccoli minskar även risken för att utveckla grumlad lins i ögonen och är bra för skelettet eftersom den innehåller kalcium.

Spenat 3-4 ggr/v + ät även andra mörkt gröna bladgrönsaker och gula och orangea grönsaker. Ha babyspenat i en blandsallad istället för isbergssallad, använd i omelett eller bulgur. Använd fryst spenat i lasagne och pajer, gör spenatsoppa.  Bra för att spenat hjälper mot cancer i gallblåsan, lungorna, tjocktarmen, prostatan och brösten. Hjälper även mot åderförkalkning och innehåller mycket järn som hjälper till att transportera syre till olika organ och gör dig stark och smart! P.g.a. nitrathalten i spenat ska upphettad spenat i t.ex. lasagne kylas ner snabbt efter tillagning om den ska sparas och sedan hettas upp den ordentligt innan man äter den, d.v.s. den ska vara rumstempererad så lite som möjligt.

Tomat (tillagad tomat är bäst) 2-3 msk/dag tomat som varit upphettad + färsk tomat 3-4 ggr/v. På vintern kan man fokusera på att ha tomatkross i grytor, soppor, pastasåser mm. Ketchup utan tillsatt socker och pizza som inte innehåller onödigt mycket ost och annat fett är bra p.g.a tomatsåsen! På sommaren och hösten är tomatsallad perfekt! Ät tillsammans med nyttigt fett, gärna olivolja.  Bra för att  tomater med sin höga lykopenhalt minskar risken för cancer, motverkar kärlens åldrande och därmed hjärtsjukdom, stroke, minnesförlust samt även impotens. De har visat sig särskilt verksamma mot prostatacancer. Dessutom fördröjer de rynkor! Upphettning ökar halten av lykopen.

Lök (olika sorter) Minst 3 ggr/vecka (helst rå). Använd rå vitlök i tsatsiki, hummus, guacamole (alla dessa tre innehåller ju även annan supermat - yoghurt, baljväxter och avokado!). Ha hackad rå rödlök i sallader. Tillsätt lök så ofta du kan i mat, och öka gärna mängden lök i grytor, soppor, gratänger, ugnsgrillat. OBS låt löken vila i 10 minuter efter att du hackat den och innan du hettar upp den, då koncentreras viktiga enzymer och stannar sedan kvar i maten.  Bra för att lök stabiliserar blodsockret, är bra för kärlen, hämmar inflammationer och förbättrar immunförsvaret. Lök renar kroppen genom att stimulera levern att rensa ut gifter ur kroppen och stärker skelettet och motverkar cancer i matstrupen, magsäcken och tjocktarmen.

Olivolja (kallpressad extra jungfru) 2-3 msk/dag (är ju väldigt mycket, men börja med att ha olivolja på tomatsallad, ringla över nykokt pasta, doppa bröd i samt ät i olika såser som pesto, salsa, hummus e.t.c.). OBS, stek ej i olivolja, använd då rapsolja som är nyttigt av andra orsaker, exempelvis är rikt på Omega 3 och E-vitamin. De två oljorna kompletterar varandra bra.   Bra för att  det sänker det onda och ökar det goda kolesterolet, minskar inflammation, förhindrar att kärl drar ihop sig, innehåller flera ämnen som tillsammans motverkar åldrandet, minskar risken för bröstcancer och tjocktarmscancer samt benskörhet. Paradoxalt nog hjälper olivolja med viktminskning eftersom olivoljan ökar nedbrytningen av fett i fettcellerna!

Lax 3 ggr/vecka + skaldjur är också nyttigt. Om man vill tänka på miljön kanske man inte ska äta riktigt såhär mycket lax, utan se till att få i sig Omega 3 från krossade linfrön och rapsolja exempelvis. Bra för att lax och annan fet fisk hämmar inflammation och cancer, skyddar kärl och minskar risken för plötslig hjärtdöd. Dessutom ger den vackrare hy, skyddar ögonen och minskar besvär med torra ögon. Lax är rikt på D-vitamin, B-vitamin, magnesium och selen. Det är även viktigt för foster om man är gravid och ökar hjärnans prestationsförmåga samt motverkar depression, demens och ADHD. Depression och humörsvängningar har visat sig påverkas positivt om man får i sig mycket Omega-3. Skaldjur innehåller också omega-3, mineraler och mycket protein samtidigt som de har lite kalorier.

Rött vin eller blå druvjuice 1 glas, ca 3 ggr/v + gärna blå vindruvor. Det är vanskligt att rekommendera vin eftersom alkohol kan ha olika negativa bieffekter inklusive leversjukdomar och alkoholism. Men det verkar som att rött vin är det bästa om man kan och vill dricka vin. Ett glas rött vin = 3 glas druvjuice om man räknar på fytokemikalierna som ingår. Druvor är dock sockriga och icke-ekologiska är väldigt besprutade.  Så anpassa detta till din egen verklighet, och notera att ett glas är ett glas på ca 10-12 cl och inte mer.  Bra för att  det innehåller flera olika ämnen som har positiva effekter på kärl och hjärta, t.ex. minskar det onda kolesterolet och håller hjärtmuskeln smidig. Skyddar även mot prostata- bröst-, lung- och levercancer, dämpar inflammationer och ger lägre risk för alzheimer.

Choklad (mörk) 10-20 g 4-5 ggr/vecka. Köp hem kakor av mörk ekologisk fairtrade-choklad (vi rekommenderar Änglamarks mörka choklad som är prisvärd) - unna dig 1-2 rutor efter maten eller till kaffet! Bra för att choklad med 70%-ig kakaohalt innehåller överlägset mycket antioxidanter (s.k. ORAC-värdet är 13 120/100 g, att jämföra med granatäpplen som anses supernyttiga och har 3307 och blåbär som har 2400). Detta innebär att det är bra för hjärt-kärlhälsan och mot diabetes.

I övrigt:  Ät mycket övriga grönsaker i olika färger, både råa och tillagade! Ät ca 3 portioner frukt och bär per dag (apelsinjuicen räknas som 1 portion). Såklart är det bra att få i sig kolhydrater, fett och protien, ungefär i proportionerna 1/3 av varje. Överkurs:

Andra kostråd: Ät gärna get- och fårost, magert kött, kyckling, fisk, fullkornsris och pasta (obs kolla på förpackningen att det är 50-100% fullkorn!), rotfrukter. Välj gärna ekologiskt kött då korna har betat mer gräs och har fått i sig mer omega 3 än om de matats med spannmål. Kryddor som chili, cayennepeppar och örtkryddor är också bra för hälsan.

Ät mer måttliga mängder av: Komjölk och feta mjölkprodukter (förutom yoghurt) samt fetare kött, då forskning visat att överdriven konsumtion av dessa produkter är relaterat till olika hälsoproblem. Måttlig konsumtion ska inte vara några problem. Undvik gärna då det inte ger hälsofördelar och ibland kan ge nackdelar: All processad mat (olika såser i flaskor och påsar som ska röras ut i vatten eller mjölk, färdiga produkter, hel- och halvfabrikat av olika slag), allt som innehåller härdat fett (exempelvis färdiga småkakor och bakverk), produkter som innehåller mycket vitt socker eller olika former av sirap. Forskningen visar också mer och mer att olika saker som dessa produkter innehåller är skadliga för kroppen på olika sätt, även om vi inte vet allt om hur olika tillsatser, processer mm. påverkar hälsan. Det är onödigt att vara livrädd för detta också förstås, men det är samtidigt klokt att inte basera större delen av sitt matintag på dessa produkter.